La creatina es uno de los suplementos más populares entre deportistas, entusiastas del fitness y personas que buscan mejorar su rendimiento físico o masa muscular. Se ha asociado con mayor fuerza, energía explosiva y masa magra. Pero también con un mito persistente: “la creatina daña los riñones”.
¿Cuál es la realidad según la evidencia científica?
La evidencia científica disponible demuestra que en personas sanas, con función renal normal, la suplementación con creatina monohidratada en dosis recomendadas (usualmente 3-5 gramos al día) no produce daño renal. Por ejemplo, una revisión publicada en American Journal of Kidney Diseases concluye que la suplementación no alteró significativamente la urea ni la creatinina plasmática ni modificó la función renal en los ensayos analizados. * De forma similar, un artículo de 2023 describe que “based on studies assessing kidney function using reliable methods, creatine supplements have been shown to be safe for human consumption.” * Además, estudios poblacionales (como un análisis del NHANES en EE.UU.) no encontraron una asociación estadísticamente significativa entre consumo dietario de creatina (≥2 g/d) y disfunción renal en adultos. *
Por su parte, entidades como la Mayo Clinic indican que “cuando se usa por vía oral en dosis apropiadas, la creatina es probablemente segura hasta 5 años” en personas sanas. *
Qué dicen los estudios a largo plazo
Un estudio de 2013 en personas entrenadas que consumían una dieta alta en proteínas (≥1.2 g/kg/d) y suplementaban creatina (20 g/d carga luego 5 g/d mantenimiento) durante 12 semanas no mostró diferencias significativas en la función renal medida por ^51Cr-EDTA (una medida gold-standard de filtración glomerular) entre grupo creatina y grupo placebo. * Esta evidencia, junto con meta-análisis y reviews más recientes, refuerza la idea de que en personas sanas la creatina no genera riesgo renal notable.
¿Por qué surge el mito?
Cuando se consume creatina, parte de ella se convierte espontáneamente en creatinina, un marcador que se mide para evaluar la función renal. Por tanto, un aumento leve de creatinina sérica tras suplementación puede interpretarse erróneamente como un signo de daño renal, aunque en realidad puede reflejar el metabolismo del suplemento más que la disfunción renal. *
Asimismo, muchos reportes de daño renal aparecen en personas que no solo usaron creatina, sino que tomaron dosis excesivas, combinaron múltiples suplementos, tenían enfermedades renales subyacentes o recibían fármacos nefrotóxicos simultáneamente. Estos factores de confusión dificultan atribuir el daño exclusivamente a la creatina.
Contexto especial: enfermedad renal crónica (ERC) y creatina
En pacientes con enfermedad renal crónica, la producción interna de creatina puede estar disminuida, lo que sugiere que teóricamente la suplementación podría tener utilidad, por ejemplo para evitar pérdida muscular (sarcopenia). Por ejemplo, la revisión de International Society of Sports Nutrition sugiere que en poblaciones clínicas específicas la creatina tiene un perfil de seguridad aceptable cuando se monitoriza. BioMed Central
Sin embargo, la mayoría de estudios convenen que en personas con función renal comprometida (filtrado glomerular reducido, proteinuria significativa, comorbilidades múltiples) se requiere supervisión médica estricta antes de considerar suplementación. De hecho, un artículo basado en paciente único con insuficiencia renal documentó daño tubular tras uso de creatina, aunque el autor advierte que se trató de una situación única con múltiples factores de riesgo.
Dosis, seguridad y recomendaciones prácticas
- La dosis habitual recomendada para suplementación en personas sanas: 3-5 g/día de creatina monohidratada. Harvard Health+1
- No existe necesidad de fases de “carga” elevadas (por ejemplo 20 g/día) para lograr saturación muscular; dosis altas no muestran ventajas claras pero sí mayor riesgo de efectos adversos. Harvard Health
- Hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio es clave: aunque la creatina no parece dañar el riñón en personas sanas, el estrés hídrico, la deshidratación o el uso concomitante de otros suplementos o fármacos pueden amplificar riesgos.
- Evitar combinarla con múltiples otros suplementos sin supervisión; incluso en salud renales normales, el mercado de suplementos no regulados puede contener contaminantes o dosis incorrectas. MDPI
- Si existe ERC, hipertensión, diabetes u otro factor de riesgo renal, consultar siempre al especialista antes de usar creatina. Monitorizar creatinina, filtrado glomerular (eGFR) y posible proteinuria.
Consideraciones y excepciones importantes
Aunque los datos son tranquilizadores, hay algunas precauciones importantes:
- Personas con filtrado glomerular muy bajo (por ejemplo eGFR < 30 mL/min/1.73 m²) han sido excluidas de la mayoría de los estudios. Por tanto, la seguridad en esas poblaciones no está totalmente probada. PMC+1
- Suplementos de calidad dudosa o contaminados pueden generar daño renal independientemente del contenido de creatina.
- El uso de dosis excesivas, cargas altas o combinación con otros efectos (drogas, abuso de proteínas, deshidratación severa) no está respaldado como seguro.
- Aun en personas sanas que suplementan, algunos expertos recomiendan monitorear la función renal si se usa de forma prolongada (más de varios años) aunque la necesidad no está establecida como obligatoria.
Conclusión
El mito de que la creatina “daña los riñones” ha persistido a lo largo de décadas, pero la evidencia científica acumulada hoy indica que, en personas sanas y con función renal normal, la suplementación con creatina en dosis recomendadas (3-5 g/día) no genera daño renal. Sin embargo, esto no significa que sea 100 % libre de riesgo para todos: sí requiere responsabilidad, buena hidratación, elección de suplementos de calidad y supervisión médica en quienes tengan factores de riesgo renal.
Si tienes enfermedades renales, hipertensión, diabetes o estás en un programa de entrenamiento muy exigente, la valoración por un nefrólogo o profesional de la salud antes de usar creatina es clave. Al final, lo más importante es proteger tu salud renal a largo plazo, no solo buscar el rendimiento rápido.
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