¿CUÁNTA SAL ES “MUCHA” SAL?
La sal es esencial para el funcionamiento normal del cuerpo: ayuda a mantener el balance de líquidos, a la transmisión nerviosa, a la contracción muscular y al transporte de nutrientes. Sin embargo, su exceso constituye uno de los principales enemigos de la salud renal y cardiovascular. Según la World Health Organization (OMS), los adultos deben consumir menos de 5 gramos de sal al día (≈2 g de sodio) para prevenir enfermedades no transmisibles. (*)
Para ponerlo en perspectiva, esta cantidad puede equivaler a:
- 1 cucharada de sal de mesa ≈ 5 g
- 2 rebanadas de jamón ≈ 1.2 g de sal
- Una sopa instantánea ≈ 4 g de sal
- 1 cucharada de salsa de soya ≈ 2.5 g de sal
- 3 rebanadas de pan blanco ≈ 1.2 g de sal
En México, se calcula que la población consume en promedio hasta un 150 % más de sal de lo recomendado por la OMS, y cerca del 40 % de los adultos vive con hipertensión, muchas veces sin diagnóstico previo. Esta combinación —exceso de sal + hipertensión no controlada— supone una grave carga para los riñones.
¿Por qué el exceso de sal daña los riñones?
Los riñones gestionan el volumen de líquido, regulan electrolitos como sodio y potasio, y excretan residuos. Un consumo elevado de sodio provoca:
- Retención de líquidos: el volumen extracelular aumenta, la presión arterial sube, los vasos sanguíneos renales están bajo más tensión. (*)
- Aumento constante de la presión arterial (hipertensión): la hipertensión es un factor clave de progresión hacia enfermedad renal crónica (ERC). (*)
- Mayor proteinuria y daño glomerular: dietas altas en sal han demostrado aumentar la excreción de albúmina/proteína en orina, lo cual indica daño renal temprano. (*)
- Reducción de eficacia de tratamientos protectores: en pacientes con ERC, el exceso de sodio impide que medicamentos como los inhibidores del sistema renina-angiotensina ejerzan plenamente su efecto antiproteinuria. (*)
Un estudio en una cohorte de 465 288 personas encontró que quienes reportaban “siempre” añadir sal a sus comidas tenían una HR (hazard ratio) de ≈1.11 para desarrollar ERC frente a quienes “rara vez” la añadían. (*)
Recomendaciones oficiales sobre límite de sodio
Para la población general, la OMS recomienda menos de 5 g de sal/día (≈2 g de sodio) como meta para reducir riesgo cardiovascular y renal.
En el contexto de enfermedad renal crónica o hipertensión, las guías de Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) sugieren una restricción aún mayor: menos de 2 g de sodio/día (≈5 g de sal) para pacientes con alto riesgo renal. (*) Incluso, otros cuerpos como la National Kidney Foundation (NKF) aconsejan menos de 2.4 g de sodio/día (≈6 g de sal) para la mayoría de adultos con ERC. (*)
Situación en México y el etiquetado de alimentos
Desde el 2020, la Norma Oficial Mexicana (NOM) estableció un sistema de etiquetado frontal que señala los productos con “EXCESO SODIO”, ayudando a que el consumidor identifique aquellos alimentos con contenido elevado de sal. Esta medida es parte de una estrategia nacional para reducir el consumo de sodio y mejorar la salud pública.
Evidencia científica adicional
Una revisión sistemática mostró que un exceso de sal se asocia con mayor riesgo de progresión hacia ERC, inicio de diálisis e hipertensión arterial resistente. (*) Otra más halló que en personas con ERC, la reducción de sodio mejoró el control de la presión arterial y redujo la proteinuria, lo que sugiere un efecto directo sobre la progresión renal. (PMC) Un artículo del grupo Action on Salt destaca que un alto consumo de sal incrementa la excreción urinaria de calcio y, por tanto, incrementa riesgo de cálculos renales además del daño glomerular. (*)
Cómo reducir la sal y proteger tus riñones
Aquí tienes recomendaciones prácticas:
- Evita agregar sal extra a tus alimentos en la mesa o durante la cocción.
- Prefiere alimentos frescos frente a procesados, ya que los ultraprocesados concentran sodio oculto.
- Utiliza hierbas, especias, limón, vinagre o ajo para sazonar tus comidas sin sal.
- Lee las etiquetas nutricionales: busca menos de 5 % VD (valor diario) de sodio por porción o que no aparezca la leyenda “EXCESO SODIO”.
- Consulta a tu nefrólogo o nutricionista antes de modificar tu dieta cuando tienes enfermedad renal, ya que pueden existir ajustes personalizados (por ejemplo en potasio, fósforo o volumen).
- Mantén la presión arterial y la glucosa bajo control, ya que ambos factores agravan el efecto del sodio sobre los riñones.
Bebe suficiente agua para facilitar la eliminación de sodio y minimizar la carga renal.
Conclusión
La sal no es enemiga si se consume moderadamente, pero la dosis lo es todo. El consumo habitual que supera el límite recomendado (5 g de sal/día) representa un riesgo real para tus riñones, para tu presión arterial y para tu corazón. En países como México, donde la ingesta promedio está ampliamente por encima del límite, la combinación de consumo alto de sodio + hipertensión no controlada es una tormenta perfecta para el daño renal. Para quienes ya tienen enfermedad renal o factores de riesgo, la restricción de sodio menos de 2 g de sodio/día se vuelve una estrategia esencial que incluso incrementa la eficacia de los tratamientos farmacológicos.
Recuerda: la restricción de sal es una de las medidas más efectivas, seguras y económicas para prevenir hipertensión, frenar la progresión renal y proteger la salud cardiovascular. No esperes a que aparezcan los síntomas —porque muchas veces los síntomas vienen tarde.
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